7 Pranchas para Corredores

7 Pranchas para Corredores

Quer ter uns abdominais mais definidos, melhorar a postura e a performance nos seus treinos sem precisar de qualquer tipo de equipamento?

As pranchas são, sem dúvida, o melhor exercício para trabalhar os músculos do CORE (zona pélvica, lombar e bacia) não só porque ajudam a promover a massa muscular sem ser necessário qualquer equipamento… a não ser o seu corpo, mas também porque trabalham aqueles músculos que lhe permitem uma boa postura durante a corrida, evitam lesões e melhoram consequentemente o seu ritmo de corrida.

Só há uma forma de executar uma prancha: Ter uma boa técnica! E para isso é preciso sabermos quais os cuidados básicos:

  1. Evite o bloqueio dos joelhos, mantenha-os sempre ligeiramente flectidos;
  2. Não deixe a zona pélvica cair/afundar;
  3. Contraia os glúteos de forma a estabilizar a coluna;
  4. Se nunca fez pranchas, experimente começar com os joelhos no chão;
  5. Desça ligeiramente os ombros em relação ao tronco;
  6. Abdominais contraídos, aperte o umbigo na direcção da coluna;
  7. Alongue a coluna afastando a cabeça dos ombros;
  8. Posicione os pés à largura da anca.

Pode fazer este tipo de exercício antes, durante ou depois da corrida. São de execução fácil e eficaz e vão com certeza melhorar a sua performance durante as corridas!

7 Pranchas para Corredores

Prancha Básica

Comece por se deitar de barriga para baixo. Coloque os cotovelos e antebraços no chão. Cotovelos alinhados com os ombros. Levante-se do chão mantendo apenas os cotovelos, antebraços e dedos dos pés no chão. Mantenha as costas rectas e o pescoço neutro olhando sempre para o chão. Mantenha-se nessa posição o máximo possível de 10 segundos até 3 minutos!

Veja este vídeo: Prancha Básica

Prancha com elevação alternada da perna

Comece na posição de prancha básica, antebraços no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Eleve uma perna estendida, segure por 5 segundos, baixe e repita com a outra perna.

Veja este vídeo: Prancha com elevação alternada da perna

Prancha alternada (braços e pernas)

Comece na posição de prancha básica, antebraços no chão (esta prancha pode ser executada a um nível mais avançado, com as mãos no chão e os braços esticados). Eleve ao mesmo tempo a perna direita e o braço esquerdo bem esticados. Mantenha as costas e os ombros alinhados. Aguente alguns segundos e troque de braço e de perna. Prancha muito boa para os músculos das costas.

Veja este vídeo sobre a Prancha alternada (braços e pernas)

Prancha cima-baixo

Comece na posição de prancha básica, antebraços no chão. Estique os braços de forma a afastar-se do chão. Desça lentamente de volta à posição inicial, primeiro põe um cotovelo no chão e depois o outro.

Veja este vídeo: Prancha cima-baixo

Prancha de movimento

Comece na posição de prancha básica, antebraços no chão. Movimente o seu corpo, em prancha, para a frente e para trás, movendo a cabeça em direcção às suas mãos e depois no sentido contrário, mantendo sempre o corpo alinhado.

Veja este vídeo: Prancha de movimento

Prancha com Perna Lateral

Comece na posição de prancha básica, antebraços no chão. Pernas esticadas e levemente afastadas, ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, estique os cotovelos (sem os bloquear) e formando uma linha recta da cabeça até os tornozelos. Traga um dos joelhos de cada vez pela lateral do corpo, até a linha da bacia, e volte.

Veja este vídeo: Prancha com Perna Lateral

Prancha Lateral Alternada

Deite-se de lado com as pernas esticadas. Levante o seu corpo do chão mantendo o cotovelo, antebraço (iniciantes) ou mão (intermédio-avançado) e pé no chão. O braço contrário estará junto ao corpo. Aguente o máximo que conseguir. Troque de lado e faça o mesmo tempo! Se quiser tornar esta prancha mais difícil poderá utilizar o braço contrário esticando-o para o tecto (alinhado com o braço apoiado) e movendo-o alternadamente para debaixo do seu corpo (zona da cintura) torcendo o tronco, aguente essa torção o máximo possível e regresse à posição do braço esticado para o tecto.

Veja este vídeo: Prancha Lateral Alternada